10 consejos para tener una buena alimentación.

1. Come alimentos variados 

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elige los alimentos siempre de manera equilibrada! Si tomas un almuerzo rico en grasa, toma una cena con poca grasa. Y si un día tomas carne en la cena, intenta escoger pescado al día siguiente.

2. Basa tu dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de tu dieta deben venir de estos alimentos. Prueba con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar tu ingesta de fibra.

3. Toma muchas frutas y verduras 

La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intenta comer al menos cinco raciones al día. Prueba nuevas recetas o mira qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. Mantén un peso corporal saludable y siéntete bien 

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.

5. Come raciones moderadas: reduce, no elimines alimentos

Si ingieres las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si comes fuera, podrías compartir parte de tu comida con un amigo.

6. Come regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comas demasiado para no sustituir las comidas principales. 

7. Bebe muchos líquidos

¡Los niños necesitamos beber por lo menos 2 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

8. Muévete

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio y el bienestar. Así que haz de la actividad física una rutina diaria. ¡Usa la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)! ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comienza ahora! y realiza los cambios gradualmente 

Realizar los cambios de tu estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Para comenzar, trata de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y te hacen ganar peso? No elimines estos alimentos y te sientas mal, en cambio intenta escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos.  

10. Recuerda: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente tómalos con moderación y escoge otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitas

Francisco Navarro Rubio